Витамины группы В

Витамины группы B - водорастворимые витамины. Витамины группы B организм не запасает и они должны ежедневно поступать в организм с пищей. Зачастую витамины группы B действуют совместно, как бы поддерживая действия друг друга и поэтому желательно, чтобы в организм эти витамины поступали комплексно.

Витамин B1 (тиамин)

Отсутствие этого витамина в потребляемой пище может привести к тяжелым последствиям, так как в организме про запас он не откладывается, а роль его велика. Он необходим для освобождения энергии из пищи. Его недостаток в пище ведет к неполному сгоранию углеводов и накоплению в организме продуктов их промежуточного обмена, которые особенно вредно влияют на деятельность периферической и центральной нервной системы. Тиамин оказывает нормализующее влияние на перистальтику желудка и кислотность желудочного сока, влияет на жировой обмен, сердечно-сосудистую систему, железы внутренней секреции. Особенно необходим витамин B1 людям, страдающим слабостью работы щитовидной железы. Недостаточность витамина B1 является также причиной отсутствия сексуальных способностей и желания.

При длительном дефиците тиамина может развиться тяжелое заболевание, получившее название «бери-бери». У больных резко ухудшается аппетит, расстраивается пищеварение, появляются слабость, сердцебиение, головокружение и другие болезненные явления. Затем возникает полиневрит, сопровождающийся сильными болями и потерей кожной чувствительности, особенно кожи рук и ног.

Суточная потребность в тиамине составляет 2,3 мг. При беременности и кормлении грудью женщинам дозу следует увеличивать. То же надо делать при болезни и в стрессовых ситуациях.

Наибольшее количество тиамина содержится в следующих продуктах (в мг на 100 г продукта):

    пивных дрожжах — 15,6

    пророщенной пшенице — 2

    семечках подсолнуха — 1   

    арахисе с кожурой — 1,14

    постной свинине — 0,93

    пятнистой фасоли — 0,84.

Довольно много витамина B1 содержится в субпродуктах, в необрушенных зернах, ячмене, отрубях.

Витамин B2 (рибофлавин)

Рибофлавин участвует в энергетических процессах, происходящих в организме: он необходим для синтеза белка и жира, нормальному функционированию желудка и печени, он участвует в процессе кроветворения, влияет на рост и развитие плода, нормализует зрение и предохраняет глаза от вредного воздействия ультрафиолетовых лучей. Рибофлавин в комплексе с витамином В и пантотеновой кислотой принимается при ослаблении половой функции, связанной с понижением содержания адреналина в крови. Рибофлавин принимает участие в регулировании функции центральной нервной системы.

Дефицит витамина В2 в организме, кроме отрицательного воздействия на половую сферу, ведет к изменению кожных покровов и слизистых, снижает остроту зрения. При недостатке рибофлавина у человека воспаляются губы, слизистая оболочка рта и языка, который становится пурпурно-красным и отечным, появляются трещины и язвочки в углах рта, может возникнуть дерматит лица и груди, воспаление слизистой оболочки век и роговицы со слезотечением, жжением и светобоязнью. Наблюдается потеря аппетита, головные боли, постоянно испытывается состояние дискомфорта.

Лучшими источниками рибофлавина являются: пивные дрожжи, печень животных, грибы, овощи (красный перец), молоко, яйца, пшеничные отруби, зеленые листовые культуры, в том числе и дикорастущие; постное мясо, рыба, гречневая крупа, зеленый горошек, петрушка, сельдерей.

Витамин В2 разрушается в продуктах из-за действия солнечного света, спирта, курения, лекарств (в частности при приеме противозачаточных средств).

Суточная потребность в рибофлавине: женщинам во время беременности — 1,4 мг, при кормлении грудью — 1,6 мг, взрослым — около 1,5 мг. Кроме того, повышенные дозы требуются пьющим, курильщикам, кто принимает противозачаточные таблетки на основе эстрагона.

Токсичность неизвестна, даже при больших передозировках.

Витамин B3 (ниацин)

Витамин B3 (ниацин) известен также как никотиновая кислота, которая в организме превращается в ниацинамид (никотинамид), который участвует в расщеплении жиров, в результате чего образуется энергия. Высокие дозы ниацина могут защитить клетки поджелудочной железы, вырабатывающие инсулин. Ниацин рекомендуется для приема при недостатке адреналина в крови и поэтому играет большую роль в регулировании полового тонуса человека. Ниацин снижает уровень холестерина в крови, а также других жиров в организме, его рекомендуют для профилактики сердечных заболеваний. Первыми симптомами дефицита витамина В3 в организме являются: мышечная слабость, потеря аппетита и нарушение пищеварения. Сильный же дефицит приводит к заболеванию под названием «пеллагра» с характерной огрубевшей и шелушащейся кожей.

Ежедневная потребность этого витамина в рационе человека составляет от 5 до 10 мг, а женщинам во время беременности — 15 мг. Пьющим требуется дополнительная доза.

Лучшими источниками ниацина являются: мясо, рыба, крупы из необрушенных зерен, яйца, молоко, сыр, арахис с кожурой, семечки подсолнуха, гречиха, грибы, рисовые и пшеничные отруби, лущеные семена кунжута, пшеница и пшеничная мука простого помола.

Особенно много никотиновой кислоты в пивных дрожжах (впрочем, пивные дрожжи содержат в больших количествах и другие витамины группы В).

Никотиновая кислота разрушается в продуктах при их очистке и переработке: при помоле зерен, просеивании муки. Стабилен при кулинарной обработке, в частности, при тепловой обработке, но теряется с водой при оттаивании замороженных продуктов. Особенно сильно витамин B3 разрушается при употреблении алкоголя, курении и приеме лекарств на основе эстрагона (противозачаточные таблетки).

Передозировка этого витамина может вызвать временные приливы крови, покраснение кожи и пульсирующую головную боль, снижение кровяного давления.

Фолиевая кислота

К группе витаминов В относится и фолиевая кислота. Как пишет Мортон Уолкер «фолиевая кислота работает в одной упряжке с тестостероном, способствуя созреванию спермы. Чтобы у юноши развивались нормальные половые характеристики вроде голоса, бороды и увеличения простаты для выработки семени, ему ежедневно требуется определенное количество фолиевой кислоты. У женщин недостаток фолиевой кислоты может привести к отсутствию нормальной реакции репродуктивных органов на эстроген, что воспрепятствует нормальному протеканию беременности».

Фолиевая кислота содержится в продуктах в микрограммах. Ниже приводится список продуктов, содержащих наибольшее количество этой кислоты. Суточная потребность организма человека в этой кислоте составляет 400 микрограмм (мкг):

    Пивные дрожжи — 2022

    Соевая мука — 425

    Печень животных — около 280

    Фасоль — 180

    Грецкие орехи — 77

    Капуста — 70

    Зелень свеклы, горчицы — 60

    Ячмень — 50

    Брюссельская капуста — 49

    Овсянка — 33

    Инжир — 32

    Зеленая фасоль — 28

    Грибы — 25

    Ежевика — 14             

    Пророщенный рис — 430

    Пророщенная пшеница — 305

    Пшеничные отруби — 195

    Горох — 125

    Свежий шпинат — 75

    Орехи фундук — 65

    Арахис — 56

    Пшеничная каша — 49

    Миндаль — 45

    Капуста — 32

    Авокадо — 30

    Кукуруза — 28

    Финики — 25

    Апельсины — 5

Витамин B12 (кобаламин)

Важную роль в организме человека играет витамин В12 (кобаламин): он принимает активное участие в процессах кроветворения и при его большом дефиците или отсутствии развивается малокровие. В некоторых странах, в частности в Англии, некоторые врачи используют инъекции этого витамина, чтобы способствовать созреванию спермы пациента. Витамин В12 также помогает при женском бесплодии, возникшем в результате злокачественной анемии.

Суточная потребность организма в витамине В]2 составляет 100 микрограммов. Наибольшее количество этого витамина содержится в следующих продуктах (мкг на 100 г данного продукта):

    Баранья печень — 104,0

    Печень животных — от 60 до 80

    Говяжьи почки — 31,0

    Устрицы — 18,0

    Говяжье сердце — 11,0

    Форель — 5,0

    Мясо лосося — 4,0

    Баранина — 2,1

    Эламский сыр — 1,3

    Другие сыры — от 1,0 до 1,6

    Творог — 1,0               

    Мясо тунца — 3,0

    Палтус, камбала — 1,1

    Мясо других видов рыб — 1,0

    Морские моллюски — 98,0

    Говяжья печень — 80,0

    Цыплячья печень — 25,0

    Сардины — 17,0

    Яичный желток — 606,0

    Мозги животных — 4,0

    Постная говядина — 1,8

    Гребешки — 1,2

Пара-аминобензольная кислота (ПАБК)

К группе витаминов В относится и пара-аминобензольная кислота (ПАБК), которая необходима организму мужчины, особенно когда возникает так называемая болезнь Пейрони, которой чаще всего страдают мужчины средних лет. При этой болезни ткань пениса у мужчины становится ненормально фиброидной. В результате этой болезни во время эрекции пенис сильно изгибается, что причиняет больному большую боль. При лечении этой болезни используются препараты данного витамина. Вообще же в питательном рационе человека должны присутствовать продукты, содержащие этот витамин. Потребность человека в этом витамине составляет 60 мг. Ниже приводится список продуктов, содержащих ПАБК.

    Говяжья печень

    Семечки подсолнуха

    Овес

    Яйца

    Капуста

    Пшеничные отруби

    Шпинат

    Грибы

    Цельное коровье молоко

    Пророщенная пшеница

В данном списке не указано количество ПАБК в продуктах, так как в разных продуктах этот витамин содержится в разной концентрации.

Биотин

К витаминам группы В относится биотип, который принимает активное участие в разложении пищи на составные части, для усвоения ее клетками организма. Дневная потребность организма человека в этом витамине составляет 100 микрограммов, ниже приводится список продуктов, содержащих наибольшее количество биотина (в мкг на 100 г продукта):

    Пивные дрожжи — 200

    Баранья печень — 127

    Свиная печень — 100

    Говяжья печень — 96

    Соевая мука — 70

    Рисовые отруби — 60

    Зародыши риса — 58

    Очищенный рис — 57

    Яичный желток — 52

    Арахисовое масло — 39       

    Грецкие орехи — 37

    Жареный арахис — 34

    Ячмень — 31

    Овсянка — 24

    Сухой горох — 18

    Миндаль — 18

    Цветная капуста — 17

    Грибы — 16

    Пшеничная каша — 16

    Пшеничные отруби — 14

Холин

Холин — витамин группы В. Как и другие витамины этой группы, холин важен для энергетического и нервного функционирования организма человека и недостаток его, как и других витаминов этой группы, производит опустошительное воздействие на работу половых органов.

Дневная потребность этого витамина составляет 300 микрограммов. В наибольших количествах холин содержится в следующих продуктах (в мкг на 100 г продукта):

    Лицитин — 2200

    Яичный желток — 1490

    Говяжья печень — 550

    Яйца — 504

    Пророщенная пшеница — 406

    Соевые бобы — 340

    Пророщенный рис — 300

    Горох — 250

    Пивные дрожжи — 240

    Чечевица — 223

    Рисовые отруби — 170

    Жареный арахис — 162

    Овсянка — 156

    Арахисовое масло — 145

    Пшеничные отруби — 143

    Ячмень — 139

    Мясо — от 75 до 122

    Рис — 102

    Каша из цельной пшеницы — 94

    Свежий зеленый горох — 75

    Мелисса — 69

    Картофель — 66

    Сыр — 46

    Зеленая фасоль — 42

    Капуста — 23

    Шпинат — 22

    Цельное коровье молоко — 15

    Апельсиновый сок — 12

Инозитол

Одним из недавно открытых витаминов группы В является инозитол, отсутствие или дефицит которого в питании человека, как и любого другого витамина этой группы, может сделать наличие других витаминов группы В бесполезным. Инозитол, как и другие витамины этой группы, активно воздействуют на функционирование половой сферы. Суточная потребность в этом витамине составляет 100 мг. Наибольшее количество этого витамина содержится в следующих продуктах (в мг на 100 г продукта):

    Лицитин — 2200

    Пророщенная пшеница — 770

    Рисовые отруби — 460

    Очищенные отруби — 454

    Ячмень — 390

    Пророщенный рис — 370

    Цельная пшеница — 370

    Пивные дрожжи — 270

    Овсянка — 270

    Горох — 240

    Апельсины — 210

    Соевая мука — 205

    Жареный арахис — 180

    Свежий зеленый горох — 162

    Мелисса — 150

    Грейпфрут — 150

    Чечевица — 130

    Изюм — 120                

    Мускатная дыня — 120

    Небеленый рис — 119

    Апельсиновый сок — 117

    Мука из цельной пшеницы — 110

    Персики — 96

    Капуста — 95

    Цветная капуста — 95

    Лук — 88

    Хлеб из цельной пшеницы — 67

    Картофель — 66

    Арбуз — 64

    Земляника — 60

    Салат-латук — 55

    Говяжья печень — 51

    Помидоры — 46

    Яйца — 33

    Цельное коровье молоко — 13

Итак, мы описали несколько витаминов группы В. Однако, это далеко не полный перечень витаминов этой группы. В настоящее время открыто уже 25 витаминов этой группы. И это не полный список; ученые полагают, что еще не все витамины этой группы открыты.

Комплекс витаминов группы В важен прежде всего для энергетического и нервного функционирования организма, «поэтому его недостаток производит опустошительное воздействие на работу половых органов». Далее Мортон Уолкер продолжает: «...среди питательных веществ витамины В являются наиболее важной частью водных растворов. В комбинации со специфическими белками они облегчают разложение пищи на составные элементы, для усвоения ее клетками организма. Причем, все витамины комплекса B так взаимосвязаны между собой, что недостаток одного из них, может сделать наличие остальных бесполезным». Одни витамины этого комплекса не могут замещать другие. Каждый витамин группы B имеет свой собственный набор функций, которые помогают человеческому организму достигать совершенства.

Выше приведены списки продуктов, содержащих наибольшее количество витаминов группы B. Регулярное потребление широкого спектра этих продуктов обеспечивает организм достаточным количеством витаминов группы B, необходимых для нормального функционирования половых органов и либидо.

Большинство продуктов, перечисленных выше, легко доступно и если проявить грамотный подход к своему питанию, то можно обеспечить достаточное поступление витаминов группы В в организм.

Если же какой-нибудь из этих продуктов не переносится или его нельзя приобрести, можно прибегнуть к определенным питательным добавкам, содержащим тот или иной витамин группы В.