Поверите, если мы скажем, что вы можете есть каждые три часа, смотреть все воскресенье телевизор и в то же время оставаться стройной?
Да, это действительно сложная работа, но если вы будете точно следовать этому 14-дневному плану, то увидите результат.
Разминка
С понедельника по субботу в течение двух недель необходимо заниматься так называемой аэробикой (быстрая ходьба, бег трусцой или велосипедный спорт) в течение 30 минут, утром и вечером, примерно на 70-80 процентов от вашей максимальной возможности. Кроме того, добавьте следующие шаги:
Понедельник, среда, пятница
- делайте по два набора следующих упражнений:
• 15 отжиманий. Попробуйте военную подготовку.
• 20 упражнений на бицепсы с 2-килограммовыми гантелями. Встаньте прямо. Локти прижмите к бокам. Сгибайте руки и поднимайте вес до плеч, затем опускайте.
• 20 упражнений на трицепсы с 2-килограммовыми гантелями. Согнитесь под углом в 90 градусов и как бы поместите руки с весом на бедра. Отводите руки назад до параллели с полом и возвращайте обратно к бедрам.
• 20 передних и боковых поднятий плеч с килограммовой гантелей. Держите руки прямо перед собой, затем поднимите их до уровня плеч и опустите назад. Повторите, держа руки по сторонам.
• 20 подъемов на дельтовидные мышцы с килограммовой гантелей. Поставьте ступни вместе и опуститесь вперед под углом в 90 градусов. Поднимайте руки прямо, держа их по бокам, до уровня плеч и опускайте назад.
Вторник, четверг, суббота
Делайте по два набора следующих упражнений:
• 20 приседаний. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держа спину прямо, сгибайте колени, пока бедра не будут образовывать параллель с полом. Выпрямитесь.
• 20 подъемов на каждую ногу. Встаньте перед лестницей или скамейкой. Делайте большой шаг одной ногой, ступая на скамью или лестницу, поднимая вторую ногу до уровня живота. Опускайтесь вниз.
• 15 подъемов голени. Корпус держите прямо, поднимайтесь на носочки, затем опускайтесь.
• 40 повторений «велосипед». Лягте на спину, колени согнуты, руки находятся за головой. Поднимите лопатки и ступни на 3 сантиметра от пола и направляйте один локоть к противоположному колену, как бы крутя педали. Поменяйте ноги.
• 20 подъемов лопаток. Начните сверху. Поднимайте ваши лопатки на 3 сантиметра от пола, затем еще на 3 и так до тех пор, пока это возможно, после чего опускайтесь также по 3 сантиметра.
Приемы пищи
Делайте утренние упражнения на пустой желудок. Первый прием пищи сделайте через час после занятий, а затем каждые 3 часа. Каждый прием должен состоять из порции белков размером примерно с вашу ладонь, крахмального углевода и волокнистого углевода (каждая размером примерно с ваш кулак). Возможные продукты смотрите ниже. Кроме того, 10 200-миллилитроых стаканов воды в течение одного дня и порцию мультивитаминов.
Перечень продуктов
Белок: индейка (белое мясо), цыпленок (белое мясо), любая рыба, белые яйца, тофу, бобы, обезжиренный творог или любой обезжиренный твердый сыр, йогурт.
Крахмалистые углеводы: ямс (сладкий картофель), картофель, овсянка, кускус, неочищенный рис, ячмень, бургуль (крупа из зерна пшеницы, которую обрабатывают
кипятком, высушивают и измельчают), ржаной хлеб, зерно, горох.
Волокнистые углеводы: брокколи, цуккини, помидоры, перец, шпинат, салат, яблоки, земляника, апельсины, персики, груши.
Воскресенье
Отдых! Ешьте, что хотите, но в разумных порциях.
Да, это действительно сложная работа, но если вы будете точно следовать этому 14-дневному плану, то увидите результат.
С понедельника по субботу в течение двух недель необходимо заниматься так называемой аэробикой (быстрая ходьба, бег трусцой или велосипедный спорт) в течение 30 минут, утром и вечером, примерно на 70-80 процентов от вашей максимальной возможности. Кроме того, добавьте следующие шаги:
- делайте по два набора следующих упражнений:
• 15 отжиманий. Попробуйте военную подготовку.
• 20 упражнений на бицепсы с 2-килограммовыми гантелями. Встаньте прямо. Локти прижмите к бокам. Сгибайте руки и поднимайте вес до плеч, затем опускайте.
• 20 упражнений на трицепсы с 2-килограммовыми гантелями. Согнитесь под углом в 90 градусов и как бы поместите руки с весом на бедра. Отводите руки назад до параллели с полом и возвращайте обратно к бедрам.
• 20 передних и боковых поднятий плеч с килограммовой гантелей. Держите руки прямо перед собой, затем поднимите их до уровня плеч и опустите назад. Повторите, держа руки по сторонам.
• 20 подъемов на дельтовидные мышцы с килограммовой гантелей. Поставьте ступни вместе и опуститесь вперед под углом в 90 градусов. Поднимайте руки прямо, держа их по бокам, до уровня плеч и опускайте назад.
Делайте по два набора следующих упражнений:
• 20 приседаний. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держа спину прямо, сгибайте колени, пока бедра не будут образовывать параллель с полом. Выпрямитесь.
• 20 подъемов на каждую ногу. Встаньте перед лестницей или скамейкой. Делайте большой шаг одной ногой, ступая на скамью или лестницу, поднимая вторую ногу до уровня живота. Опускайтесь вниз.
• 15 подъемов голени. Корпус держите прямо, поднимайтесь на носочки, затем опускайтесь.
• 40 повторений «велосипед». Лягте на спину, колени согнуты, руки находятся за головой. Поднимите лопатки и ступни на 3 сантиметра от пола и направляйте один локоть к противоположному колену, как бы крутя педали. Поменяйте ноги.
• 20 подъемов лопаток. Начните сверху. Поднимайте ваши лопатки на 3 сантиметра от пола, затем еще на 3 и так до тех пор, пока это возможно, после чего опускайтесь также по 3 сантиметра.
Приемы пищи
Делайте утренние упражнения на пустой желудок. Первый прием пищи сделайте через час после занятий, а затем каждые 3 часа. Каждый прием должен состоять из порции белков размером примерно с вашу ладонь, крахмального углевода и волокнистого углевода (каждая размером примерно с ваш кулак). Возможные продукты смотрите ниже. Кроме того, 10 200-миллилитроых стаканов воды в течение одного дня и порцию мультивитаминов.
Перечень продуктов
Белок: индейка (белое мясо), цыпленок (белое мясо), любая рыба, белые яйца, тофу, бобы, обезжиренный творог или любой обезжиренный твердый сыр, йогурт.Крахмалистые углеводы: ямс (сладкий картофель), картофель, овсянка, кускус, неочищенный рис, ячмень, бургуль (крупа из зерна пшеницы, которую обрабатывают
кипятком, высушивают и измельчают), ржаной хлеб, зерно, горох. Волокнистые углеводы: брокколи, цуккини, помидоры, перец, шпинат, салат, яблоки, земляника, апельсины, персики, груши.
Отдых! Ешьте, что хотите, но в разумных порциях.
Комментариев нет:
Отправить комментарий